پیش از شروع
اگر بیماری قلبی، فشار خون کنترل‌نشده یا آسیب زانو دارید، پیش از شروع با پزشک مشورت کنید. برای بقیه، یک جفت کفش دویدن مناسب، یک بطری آب و جای صاف و محکمی برای تردمیل کافی است.
تردمیل را دست‌کم نیم متر دورتر از دیوارهای کناری و یک متر دورتر از دیوار پشت سر بگذارید و زیر آن کفپوش لاستیکی بیندازید تا لرزش آن به کف و به طبقه پایین نرسد.
هفته‌های اول تا چهارم: دویدن و پیاده‌روی متناوب
در چهار هفته اول بدن به ضربه‌های دویدن عادت می‌کند. هدف این نیست که خسته شوید؛ هدف این است که هر جلسه را کامل کنید و برای جلسه بعد انرژی داشته باشید.
هفته | دویدن | پیاده‌روی | تکرار |
|---|---|---|---|
اول | ۱ دقیقه | ۲ دقیقه | ۸ بار |
دوم | ۲ دقیقه | ۲ دقیقه | ۶ بار |
سوم | ۳ دقیقه | ۱٫۵ دقیقه | ۵ بار |
چهارم | ۵ دقیقه | ۱٫۵ دقیقه | ۴ بار |
سرعت دویدن را طوری انتخاب کنید که هنوز بتوانید جمله‌های کوتاه بگویید. برای بیشتر مبتدی‌ها این سرعت بین ۶ تا ۸ کیلومتر در ساعت است. اگر نفس‌نفس می‌زنید، سرعت را نیم کیلومتر کم کنید.
هفته‌های پنجم تا هشتم: دویدن طولانی‌تر
از هفته پنجم، پیاده‌روی‌ها کوتاه‌تر و دویدن‌ها بلندتر می‌شوند. اگر جلسه‌ای را نتوانستید کامل کنید، همان هفته را تکرار کنید؛ یک هفته عقب افتادن در برنامه‌ای هشت‌هفته‌ای هیچ اشکالی ندارد.
هفته پنجم: ۸ دقیقه دویدن و ۲ دقیقه پیاده‌روی، سه بار.
هفته ششم: ۱۲ دقیقه دویدن و ۲ دقیقه پیاده‌روی، دو بار.
هفته هفتم: ۲۰ دقیقه دویدن پیوسته.
هفته هشتم: ۲۵ تا ۳۰ دقیقه دویدن پیوسته.
اگر زانو یا ساق پا درد گرفت
درد مبهم عضلانی در روزهای اول طبیعی است. اما درد تیز در زانو یا جلوی ساق یعنی باید دو سه روز استراحت کنید و بعد از یک هفته عقب‌تر ادامه دهید. اگر درد ماند، به پزشک یا فیزیوتراپ مراجعه کنید.
شیب، سرعت و ضربان قلب
روی تردمیل باد و ناهمواری زمین نیست، برای همین دویدن روی آن کمی آسان‌تر از دویدن در پارک است. بسیاری از مربی‌ها توصیه می‌کنند شیب را روی ۱ درصد بگذارید تا حس دویدن بیرون نزدیک‌تر شود.
در هشت هفته اول، نظم از سرعت مهم‌تر است. کسی که سه جلسه در هفته را جا نمی‌اندازد، از کسی که یک جلسه سخت می‌دود و بعد یک هفته استراحت می‌کند جلوتر است.
اگر ساعت هوشمند یا کمربند ضربان‌سنج دارید، در بیشتر زمان تمرین ضربان قلب را در محدوده‌ای نگه دارید که هنوز بتوانید حرف بزنید. عدد دقیق این محدوده برای هر کس فرق می‌کند.
برای این برنامه تردمیلی لازم است که موتورش از پس جلسه‌های سی‌دقیقه‌ای پشت سر هم بربیاید و شیب برقی داشته باشد. تردمیل خانگی T7 Pro یکی از مدل‌هایی است که برای همین نوع تمرین انتخاب می‌شود.
اشتباه‌های رایج
گرفتن دسته‌های تردمیل در تمام مدت دویدن. این کار حالت بدن را به هم می‌زند و تمرین را آسان‌تر از آنچه هست نشان می‌دهد.
بالا بردن سرعت در هفته‌های اول، به‌جای بالا بردن زمان دویدن.
حذف گرم کردن و سرد کردن در روزهای شلوغ.
دویدن با کفش تخت یا کفش باشگاهی به‌جای کفش دویدن.
بعد از هشت هفته، سی دقیقه دویدن پیوسته پایه خوبی است. از اینجا می‌توانید یک جلسه در هفته را به تمرین اینتروال یا پیاده‌روی سربالایی اختصاص دهید. اگر هنوز تردمیل ندارید، راهنمای خرید تردمیل را بخوانید.
